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Sarcopenia: Qué es, cómo afecta y cómo la combatimos
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En la farmacia, muchas veces nos consultan sobre los cambios que trae el envejecimiento y cómo afrontarlos.
Uno de los problemas de salud que más preocupa a nuestros clientes mayores y sus familiares es la pérdida de masa muscular, algo que no siempre se le da suficiente importancia. La sarcopenia, una enfermedad caracterizada por la disminución progresiva de la masa y fuerza muscular, afecta a una gran parte de la población mayor, y sus consecuencias pueden ser graves.
Hoy hablaremos de qué es la sarcopenia, qué la causa, quiénes están más expuestos y, lo más importante, cómo podemos combatirla con una buena alimentación y, en caso necesario, con suplementos de proteínas.
¿Qué es la sarcopenia?
La pérdida de masa muscular con la edad está ligada a diferentes factores, muchos de ellos relacionados con cambios naturales del cuerpo y el estilo de vida:
• Envejecimiento natural: Con los años, el cuerpo pierde progresivamente masa muscular y fuerza. Esto se debe a una disminución de las hormonas que ayudan a mantener y regenerar los músculos, como la testosterona y la hormona del crecimiento.
• Estilo de vida sedentario: La falta de ejercicio es uno de los factores más determinantes. Con la inactividad, el músculo no se estimula ni se fortalece y, con el tiempo, se va reduciendo. Esto puede ocurrir incluso en personas jóvenes si llevan una vida muy sedentaria, pero se acentúa con la edad.
• Alimentación insuficiente en proteínas: Las proteínas son fundamentales para la regeneración muscular. Si una persona mayor no consume suficientes proteínas, los músculos no pueden mantenerse ni repararse adecuadamente, acelerando la pérdida de masa muscular.
• Enfermedades crónicas y hospitalización: Muchas personas mayores padecen enfermedades crónicas o han pasado por períodos de inmovilidad debido a cirugías o enfermedades graves. Esto contribuye a la atrofia muscular y a la pérdida de fuerza, especialmente si durante la recuperación no se recibe una ingesta adecuada de proteínas.
¿Por qué ocurre la sarcopenia? Causas principales
La sarcopenia es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. A medida que envejecemos, la disminución de masa muscular es algo natural; sin embargo, en la sarcopenia, esta pérdida es acelerada y excesiva. Con menos masa y fuerza muscular, los movimientos se vuelven más difíciles, las caídas y fracturas aumentan y, en general, la calidad de vida de la persona afectada empeora notablemente.
En España, la sarcopenia afecta a entre un 10 y un 20% de las personas mayores de 65 años, una cifra que aumenta considerablemente en personas mayores de 80 años, alcanzando hasta el 40% en esta franja de edad. Este problema es cada vez más relevante debido al envejecimiento de la población: con la esperanza de vida aumentando, más personas son vulnerables a padecer esta enfermedad si no se toman medidas para prevenirla y combatirla.
La sarcopenia afecta a entre un 10 y un 20% de las personas mayores de 65 años, una cifra que aumenta considerablemente en personas mayores de 80 años, alcanzando hasta el 40% en esta franja de edad.
¿Quiénes son los más afectados?
Aunque todos podemos experimentar una pérdida de masa muscular, la sarcopenia suele afectar más a personas mayores, especialmente a partir de los 65 años.
Las mujeres tienden a ser más vulnerables debido a la pérdida de masa muscular y ósea que suele acompañar a la menopausia. También son más propensos aquellos que llevan una vida sedentaria o que han pasado por largos períodos de inmovilidad.
En general, las personas que no alcanzan una ingesta diaria de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal tienen un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia.
Consecuencias de la sarcopenia en la vida diaria
La sarcopenia puede afectar la vida de una persona de muchas formas y traer consigo consecuencias que limitan su independencia y calidad de vida. Aquí algunos ejemplos concretos:
• Pérdida de la capacidad para realizar actividades cotidianas: Imagínate a una persona mayor que siempre ha podido levantarse de la silla sin ayuda. Con la pérdida de masa muscular, algo tan simple puede volverse un desafío diario, lo que impacta en su autonomía.
• Caídas y fracturas: La pérdida de fuerza y equilibrio hace que las personas mayores con sarcopenia sean más propensas a las caídas. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), en España, un 30% de las personas mayores de 65 años experimentan caídas cada año, y aproximadamente la mitad de estas caídas causan lesiones importantes, incluyendo fracturas de cadera.
Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), en España, un 30% de las personas mayores de 65 años experimentan caídas cada año, el 50% causan lesiones importantes
• Fracturas y recuperación prolongada: Una fractura de cadera en una persona mayor con sarcopenia no solo es grave, sino que la recuperación se vuelve mucho más difícil debido a la debilidad muscular. Además, estas lesiones prolongan la inmovilidad, lo que empeora la pérdida de masa muscular y se convierte en un círculo vicioso.
• Riesgo de dependencia: La sarcopenia contribuye a que las personas mayores dependan de ayuda para tareas que antes podían realizar por sí mismas. Según estudios de la Sociedad Española de Geriatría, el riesgo de dependencia en personas con sarcopenia es hasta tres veces mayor.
La Importancia de una Ingesta Adecuada de Proteínas
Para prevenir y tratar la sarcopenia, la alimentación desempeña un papel fundamental. Especialmente en personas mayores, la ingesta de proteínas es clave para mantener la masa muscular y evitar las consecuencias graves de la sarcopenia. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para regenerar y mantener el músculo, algo que es crucial a partir de los 65 años. A continuación, algunos perfiles y recomendaciones específicas:
- Personas mayores: La mayoría de las personas mayores deberían consumir al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día para evitar la pérdida de músculo. Esto puede conseguirse a través de alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos. Si a una persona mayor le cuesta alcanzar esta cantidad, un suplemento de proteínas puede ser de gran ayuda. Aquí en la farmacia podemos recomendar suplementos que sean adecuados y fáciles de digerir, sobre todo para personas con menor apetito.
- Personas sedentarias: Aunque no realicen actividad física intensa, las proteínas son esenciales para evitar una pérdida acelerada de músculo. Incluso si llevas una vida sedentaria, asegurar el aporte adecuado de proteínas (al menos 1 gramo por kilo de peso corporal) ayuda a mantener el tono muscular.
- Personas convalecientes: Después de una cirugía o una enfermedad grave, el cuerpo necesita una cantidad extra de proteínas para reparar los tejidos y fortalecer el sistema inmunológico. En estos casos, además de los alimentos ricos en proteínas, un suplemento de alta calidad puede ser esencial para una recuperación más rápida y eficaz.
- Personas que no alcanzan el mínimo proteico diario: Cuando las personas mayores no consumen suficiente proteína en su dieta, se recomienda utilizar suplementos de proteínas en polvo, batidos o barras proteicas. En nuestra farmacia ofrecemos opciones tanto de proteínas de origen animal como vegetal, adecuadas para todas las necesidades y preferencias.
¿Qué ocurre si no consumimos suficientes proteínas?
Cuando una persona mayor no consume suficiente proteína, su cuerpo no puede reparar adecuadamente los músculos ni los tejidos, lo que acelera la pérdida de masa muscular y empeora los síntomas de la sarcopenia. La falta de proteínas también afecta el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de infecciones y alarga el tiempo de recuperación de enfermedades y lesiones.
Una dieta baja en proteínas en personas mayores lleva a problemas como:
• Debilidad muscular y fatiga constante: La energía y la fuerza disminuyen, haciendo que las actividades cotidianas sean más difíciles y aumente el riesgo de caídas.
• Infecciones frecuentes: Sin suficientes proteínas, el sistema inmunológico no puede producir los anticuerpos necesarios para combatir infecciones.
• Recuperación lenta de heridas y enfermedades: Las proteínas son esenciales en la cicatrización y recuperación. Las personas mayores con una ingesta baja de proteínas pueden experimentar tiempos de recuperación más largos.
La Suplementación de Proteínas: Una Ayuda Esencial
Cuando a través de la alimentación diaria no se alcanza la cantidad necesaria de proteínas, un suplemento puede ser la solución perfecta y práctica.
Los suplementos de proteínas están disponibles en varias formas: en polvo, barras o batidos listos para beber. Además, hay opciones de origen animal, como el suero de leche (whey) y la caseína, y opciones de origen vegetal para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
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¿Cuándo es recomendable usar suplementos?
Si eres mayor de 65 años y te cuesta alcanzar el aporte proteico necesario a través de la dieta, un suplemento puede ser una excelente ayuda.
Además, en situaciones de convalecencia o cuando hay falta de apetito, los suplementos ofrecen una forma práctica de asegurar el aporte proteico sin necesidad de preparar grandes comidas. En este caso de convalecencia, nuestra recomendación sería Dyna Proteina Whey Vitality, complemento alimenticio a base de proteínas de suero de leche de alta digestibilidad, enriquecidas con fibra prebiótica y probióticos + Dyna Activador HMB, complemento alimenticio a base de ß-hidroxi-ß metilbutirato, vitamina D y vitamina B6, para evitar la pérdida de masa muscular.
En la farmacia, podemos asesorarte y ayudarte a elegir el suplemento que mejor se adapte a tus necesidades.
Recomendaciones Finales
Si deseas prevenir o controlar la sarcopenia, sigue estos consejos:
- Alcanza tu aporte proteico diario: Asegúrate de consumir al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, adaptando las fuentes a tus preferencias.
- Haz ejercicio regularmente: Actividades como caminar, levantar pesas ligeras o practicar yoga pueden ayudar a mantener y fortalecer los músculos.
- Consulta con un profesional: Si tienes alguna duda sobre tu ingesta de proteínas o sobre el uso de suplementos, en nuestra farmacia estamos aquí para ayudarte y asesorarte.
Recuerda que una buena salud muscular contribuye a una vida más activa, independiente y con menor riesgo de caídas. La sarcopenia puede afectar seriamente la calidad de vida de una persona mayor, pero con una buena alimentación y el apoyo adecuado, podemos prevenir y combatir sus efectos.
¡Te esperamos en la farmacia para resolver todas tus dudas y ayudarte a mantener una salud óptima!
